1.Basal Metabolic Rate (BMR) พลังงานที่จำเป็นเบื้องต้นสำหรับเพื่อการมีชีวิตเป็นสิ่งที่มีความต้องการสารอาหารพื้นฐานของร่างกายที่จำเป็นต้องใช้ในชีวิตประจำวัน แม้อนเฉยๆก็จำต้องรับประทาน ***ในภาวการณ์การดำเนินชีวิตธรรมดา ที่มิได้บริหารร่างกาย

 

2.Total Daily Energy Expenditure (TDEE) พลังงานที่ใช้ทั้งผองในทุกวัน เป็น สิ่งที่ต้องการสารอาหารทั้งวัน โดยครอบคลุมทุกกิจกรรม อีกทั้งการใช้ชีวิตประจำวัน รวมทั้ง ***การบริหารร่างกายด้วย 

 

โดยมีกลเม็ดอยู่ว่า เวลารับประทาน จะต้องรับประทานให้มากยิ่งกว่า BMR แต่ว่าน้อยกว่า TDEE (ซึ่งค่า TDEE สามารถแปลงได้ด้วยการบริหารร่างกายในทุกวันให้มากเพิ่มขึ้น) เพราะว่าถ้าหากคุณมัวแต่ลดแคลอรี่ให้ต่ำลงมากยิ่งกว่าค่า BMR กระทั่งไม่ดูตาม้าตาเรือ ว่าร่างกายอยากได้พลังงานขนาดไหน ร่างกายก็จะเข้าภาวการณ์จำศีลและก็เผาผลาญลดน้อยลง ท้ายที่สุดระบบเผาผลาญก็จะพังทลาย สภาวะโยโย่ เอฟเฟค (YOYO Effect) ก็จะมาเยี่ยมแน่ๆ 

 

ในทุกๆวันตัวเราเองอยากพลังงานมากน้อยแค่ไหน ผู้ใดกันอยากทราบก็คำนวณมองเลย ทราบแล้วยังช่วยทำให้พวกเราควบคุมน้ำหนักและก็ลดน้ำหนักได้ด้วยล่ะ

 

การทานอาหารในจำนวนมากๆบางทีอาจมิได้ทำให้พวกเราอ้วนได้เสมอก็ได้นะคะ ถ้าหากคุณเป็นใช้พลังงานมากมายๆสำหรับในการทำกิจกรรมในทุกๆวัน หรือเป็นวัยรุ่นรักการบริหารร่างกาย ก็จะสามารถเบิร์นพลังงานที่ได้จากการรับประทานอาหารให้ออกไปได้หมด แม้กระนั้นหากคนใดเป็นคนไม่ค่อยออกแรง วันๆไม่ค่อยได้ทำกิจกรรมอะไร อย่างงี้ต้องระมัดระวังหัวข้อการรับประทานอาหารกันหน่อยแล้วจ้ะ ด้วยเหตุว่าถ้าเกิดรับพลังงานมามากเกินความจำเป็น พลังงานที่เหลือจะเปลี่ยนเป็นส่วนเกินแล้วความอ้วนก็จะสอบถามหาในทันที !!! 

 

แคลอรี่

 

ว่าแต่ว่าพวกเราจะทราบได้ยังไงล่ะ ว่าในทุกๆวันพวกเราอยากได้พลังงานมากน้อยแค่ไหน จะได้ไม่เหลือเก็บเป็นพลังงานส่วนเกิน พวกเรามีแนวทางสูตรแนวทางคำนวณพลังงานแบบง่ายๆมานำเสนอแล้ว 

 

สำหรับวิธีคำนวณพลังงานในวันแล้ววันเล่านั้นๆจริงๆมีอยู่ร่วมกันหลายสูตร แม้กระนั้นพวกเราจะขอนำเสนอ 2 สูตร ให้เพื่อนฝูงๆทดลองไปคำนวณกันมอง โดยพลังงานที่แต่ละคนควรจะได้รับใน 24 ชั่วโมง จะขึ้นกับเพศ อายุ แล้วก็กิจกรรมที่ทำในทุกวันด้วย

 

 

สูตรคำนวณพลังงาน

 

 

สูตรคำนวณพลังงาน BMR 

 

หนึ่งในสูตรที่สาวใช้กันมากมายก็คือ Basal Metabolic Rate (BMR) ของ Harris Benedict Formula เป็นสูตรคำนวณพลังงานที่ร่างกายอยากในทุกวันในการดำเนินชีวิตอยู่ หรือเอาง่ายๆก็คือ เป็นค่าที่บอกถึงพลังงานที่ต่ำที่สุดที่ร่างกายอยากใช้ในวันแล้ววันเล่า เพื่อระบบต่างๆภายในร่างกายสามารถดำเนินการได้ในขณะพวกเราอยู่เฉยๆมิได้ทำกิจกรรมอะไร สามารถคำนวณได้ดังต่อไปนี้

 

- BMR สำหรับเพศชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กก.))+(5 x ความสูง (ซม.))-(6.8 x อายุ)

 

- BMR สำหรับหญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโล))+(1.8 x ความสูง (ซม.))-(4.7 x อายุ)

 

ยกตัวอย่างกันหน่อย สมมุติว่า A เป็นสตรี อายุ 30 ปี ความสูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 60 กิโลกรัม BMR จะพอๆกับ 665 +(9.6 x 60)+(1.8 x 165)-(4.7 x 30) = 1,397 กิโลแคลอรี

 

จำนวนที่ได้เป็น พลังงานที่จำเป็นต้องเบื้องต้นสำหรับการมีชีวิต ซึ่งก็คือว่า A อยากพลังงานอย่างต่ำ 1,397 กิโลแคลอรี สำหรับเพื่อการดำรงชีพในวันแล้ววันเล่าในเรื่องที่วันนั้น A มิได้ทำกิจกรรมอะไรเลย

 

จากสูตรนี้มองเห็นได้ว่ามีส่วนสูงรวมทั้งน้ำหนักมากมาย จะมีค่า BMR มากยิ่งกว่าผู้ที่มีส่วนสูงแล้วก็น้ำหนักน้อยกว่า หรือในกรณีที่แก่มากเพิ่มขึ้น ค่า BMR ก็จะลดน้อยลงไปด้วย เนื่องจากว่ายิ่งผู้มีอายุเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อัตราการเผาไหม้ของร่างกาย หรือที่เรียกว่า "เมตาบอลิซึม" ก็จะปรับต่ำลงตามไปด้วย 

 

เอ๊ะ...แต่ว่าจับตัวได้เลข BMR มาและยังไม่จบนะ ด้วยเหตุว่าอย่าลืมว่าในทุกวันพวกเราจำเป็นต้องทำกิจกรรมมาก อีกทั้งนั่ง เดิน นอน ดูโทรทัศน์ ปฏิบัติงาน บริหารร่างกาย ซึ่งกิจกรรมของแต่ละคนแตกต่างกัน พลังงานที่อยากในทุกๆวันก็เลยแตกต่างกันด้วย เพราะฉะนั้นพวกเราจำเป็นต้องมาคำนวณหาจำนวนแคลอรีที่พวกเราใช้ในวันแล้ววันเล่า หรือค่าของพลังงานที่พวกเราสามารถใช้ได้หมดในวันแล้ววันเล่า ที่เรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) กันต่อ กรรมวิธีการก็คือ มองว่าในทุกวันพวกเราทำกิจกรรมรวมทั้งบริหารร่างกายมากน้อยแค่ไหน แล้วนำค่า BMR ที่ได้ไปคูณดังต่อไปนี้

 

- นั่งดำเนินการคงที่ และไม่ได้บริหารร่างกายเลย หรือน้อยมาก = BMR x 1.2

- บริหารร่างกายหรือเล่นกีฬานิดหน่อย 1-3 วัน/อาทิตย์, เดินบ้างบางส่วน ดำเนินงานที่ทำงาน = BMR x 1.375

- บริหารร่างกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/อาทิตย์, เคลื่อนตลอดระยะเวลา = BMR x 1.55

- บริหารร่างกายหรือเล่นกีฬาอย่างมาก 6-7 วัน/อาทิตย์ = BMR x 1.725

- บริหารร่างกายหรือเล่นกีฬาอย่างมาก หรือเป็นนักกีฬา ดำเนินงานที่ใช้แรงงานมากมาย = BMR x 1.9

 

ยกตัวอย่างเช่น จากแบบอย่างข้างบน คุณ A มีค่า BMR = 1,397 โลแคลอรี ถ้าเกิดเป็นผู้ที่เกือบจะมิได้บริหารร่างกายเลย พอๆกับจะต้องนำ BMRx1.2 ก็จะได้จำนวนแคลอรีที่อยากได้ในหนึ่งวันเป็น 1,397x1.2 = 1,676.4 ด้วยเหตุผลดังกล่าวถ้าเกิดอยากควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่สมควรกินอาหารมากเกินกว่า 1,676.4 กิโลแคลอรีนั่นเอง เพราะเหตุว่าร่างกายพวกเราสามารถเผาผลาญได้เพียงแต่ 1,676.4 กิโลแคลอรี ถ้าหากทานมากยิ่งกว่านี้ ที่เหลือก็เป็นส่วนเกิน

 

 

แคลอรี่ในของกิน

 

 

สูตรคำนวณพลังงาน REE 

 

นี่ก็เป็นอีกสูตรหนึ่งที่มีความเที่ยงตรงพอเหมาะพอควร เรียกว่า "Mifflin St. Jeor Equation" โดยพวกเราจะคำนวณหาค่า REE (Resting Energy Expenditure) หรือพลังงานเบื้องต้นที่ร่างกายอยากขณะพัก แนวทางการคำนวณก็คล้ายกับสูตรแรก แม้กระนั้นจำนวนที่ใช้คำนวณจะแตกต่าง เป็น

 

- ผู้ชาย = (10 x น้ำหนัก (โล)) + (6.25 x ความสูง (ซม.)) - (5 x อายุ) + 5

 

- ผู้หญิง = (10 x น้ำหนัก (กิโล)) + (6.25 x ความสูง (ซม.)) - (5 x อายุ) - 161

 

ยกตัวอย่าง คุณ A เป็นสตรี อายุ 30 ปี ความสูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ค่าที่ได้ก็จะพอๆกับ (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1,329.25 กิโลแคลอรี

 

เมื่อคำนวณได้ค่า REE เป็นระเบียบเรียบร้อยแล้ว พวกเราจะต้องมาคำนวณสูตร TDEE เพื่อหาพลังงานที่ใช้ได้หมดในวันแล้ววันเล่ากันต่อ เหมือนกันเป็นจำต้องไตร่ตรองว่าในทุกๆวันพวกเราทำกิจกรรมอะไรบ้าง นำค่า REE ที่ได้มาคูณดังต่อไปนี้

 

- นั่งดำเนินงานคงที่ และไม่ได้บริหารร่างกายเลย หรือน้อยมาก = REE x 1.2

- บริหารร่างกายหรือเล่นกีฬานิดหน่อย 1-3 วัน/อาทิตย์, เดินบ้างบางส่วน ดำเนินการสำนักงาน = REE x 1.375

- บริหารร่างกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/อาทิตย์, เขยื้อนตลอดระยะเวลา= REE x 1.55

- บริหารร่างกายหรือเล่นกีฬาอย่างมาก 6-7 วัน/อาทิตย์ = REE x 1.725

- บริหารร่างกายหรือเล่นกีฬาอย่างมาก หรือเป็นนักกีฬา ปฏิบัติงานที่ใช้แรงงานมากมาย = REE x 1.9

 

แบบอย่าง คุณ A คำนวณค่า REE ได้ 1,329.25 กิโลแคลอรี หากเป็นผู้ที่เกือบจะมิได้บริหารร่างกายเลย ufabet พอๆกับจำเป็นต้องนำจำนวนนี้ไปคูณ 1.2 ก็จะได้จำนวนแคลอรีที่อยากในหนึ่งวันเป็น 1,329.25x1.2 = 1,595.1 ด้วยเหตุผลดังกล่าวถ้าเกิดอยากควบคุมน้ำหนัก ก็ไม่สมควรรับประทานอาหารมากเกินกว่า 1,595.1 กิโลแคลอรีนั่นเอง

 

จะมีความเห็นว่า 2 สูตรคำนวณออกมาแล้วจับตัวได้เลขต่างกัน แม้กระนั้นก็ไม่มีความต่างกันเท่าไรนัก ซึ่งในตอนหลายปีที่ผ่านมาก่อนหน้านี้ คนจะนิยมใช้สูตร BMR กันมากมาย แต่ว่าในระยะ 1-2 ปีข้างหลัง ผู้รู้และเชี่ยวชาญเกี่ยวกับการโภชนาการแล้วก็ผู้ที่มีความเชี่ยวชาญคนจำนวนไม่น้อยเริ่มเสนอแนะให้ใช้สูตร REE และก็สัมพันธ์เบาหวานอเมริกัน (the American Dietetic Association) ก็กล่าวว่า สูตร REE มีความเที่ยงตรงพอควร ก็เลยเสนอแนะให้ใช้สูตรนี้กันอย่างมากมายเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

 

ทดลองเขียนความสูง น้ำหนักของตนเอง แล้วเข้าสูตรคำนวณกันมองนะคะ จับตัวได้เลขยังไงแล้ว ถ้าหากต้องการลดความอ้วนก็บากบั่นควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหารใน 24 ชั่วโมงให้ได้น้อยกว่าค่าที่ออกมา แม้กระนั้นหากต้องการเพิ่มน้ำหนักก็จำต้องทานให้ได้มากกว่าค่าที่คำนวณได้ ขอบอกว่าคนจำนวนไม่น้อยนำวิธีแบบนี้ไปใช้สำหรับในการเพิ่ม-ลดหุ่นแล้วได้ผลได้จริงๆ